Lemroudj_Setif_Algeria

Publié le 14.10.2023 dans le Quotidien Le Soir d’Algérie

Les fruits, les légumes et les légumineuses apportent beaucoup de vitamines aux personnes âgées, surtout après 65 ans. Dans cet article, nous allons voir quels sont ces produits naturels et quels sont leurs apports en termes de vitamines. L'effet serait meilleur si on les inclut dans un régime méditerranéen.

Le régime méditerranéen est un exemple de régime alimentaire qui inclut les légumes secs dans son menu. Il est également riche en fruits, en légumes, en huile d'olive, en noix, en poisson et en produits laitiers fermentés. Ce régime est reconnu pour ses effets positifs sur la santé des seniors, notamment sur la prévention du cancer du sein, du déclin cognitif et des accidents vasculaires cérébraux.

LES LÉGUMES 

Les légumes sont une source importante de vitamines, de minéraux et de fibres, qui sont essentiels pour la santé. Les légumes recommandés pour les personnes âgées comprennent:

1. Les légumes verts à feuilles, tels que les épinards, le chou frisé et la laitue, qui sont riches en vitamines A, C et K, en fer et en calcium .

2. Les légumes crucifères, tels que le brocoli, le chou-fleur et le chou de Bruxelles, qui sont riches en vitamines C et K, en fibres et en antioxydants.

3. Les légumes racines, tels que les carottes, les betteraves et les patates douces, qui sont riches en vitamine A, en fibres et en potassium.

4. Les légumes riches en eau, tels que les concombres et les courgettes, qui peuvent aider à maintenir une bonne hydratation.

Il est également important de manger une variété de légumes colorés pour obtenir un large éventail de nutriments. 

LES FRUITS

Les fruits sont une source importante de vitamines, de minéraux et de fibres, qui sont essentiels pour la santé. Les fruits recommandés pour les personnes âgées comprennent:

1. Les pommes, qui contiennent des vitamines A, B1, B2, B3, B5, B6, C et E ainsi que des minéraux tels que le potassium, le magnésium et le fer.

2. Les raisins, qui contiennent des vitamines B, C, E et K, ainsi que du zinc, du fer et des folates.

3. Les bananes, qui sont riches en vitamine C, en vitamine A, en vitamines du groupe B et en vitamine E.

4. Les pêches, qui sont riches en vitamine C, en vitamine A, en vitamine E et en vitamine K.

5. Les dattes, qui sont riches en vitamines A, B, C, E, K, P et PP ainsi que des caroténoïdes, de la lutéine, de la quercétine et de la zéaxanthine.

Il est également important de manger une variété de fruits colorés pour obtenir un large éventail de nutriments. 

LES LEGUMES SECS

Les légumes secs sont des aliments riches en protéines végétales, en fibres, en vitamines et en minéraux. Ils sont bénéfiques pour la santé des personnes de plus de 65 ans, car ils contribuent à prévenir la fonte musculaire, à réguler le transit intestinal, à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et à contrôler la glycémie.

Parmi les légumes secs, on trouve les lentilles, les pois chiches, les haricots secs, les fèves, les pois cassés et les sojas. Il est recommandé d'en consommer au moins deux fois par semaine, en les associant à des céréales complètes ou à des produits laitiers pour obtenir un apport complet en acides aminés essentiels.

Voici quelques exemples de recettes à base de légumes secs que vous pouvez essayer :

- Soupe de lentilles : une soupe réconfortante et épicée qui mêle les lentilles, l'oignon, l'ail, le bouillon de légumes, le paprika et le persil. Vous pouvez l'accompagner de pain complet pour un repas riche.

- Houmous de pois chiches : une purée onctueuse et savoureuse qui se prépare avec des pois chiches cuits, de la pâte de sésame, du jus de citron, de l'ail, du cumin et du sel. Vous pouvez la déguster avec des crudités, des crackers ou du pain.